瑜伽单腿下犬式如何才能不翻胯？让腿抬的更高？(附练习方案)

单腿下犬式在瑜伽课程中特别常见，它不只是把腿抬高就好，它很考验练习者的基本功，如果下犬式练的好，对单腿下犬式也很多助益！

练习单腿下犬式的益处：

1：充分伸展胸腔、腋窝激活，尤其是腰背部

2：缓解肌肉疲劳，恢复精力，改善头部供血

3：加强手臂力量，美化手臂线条

4：头倒立式的预备体式，可以先练习这个体式

单腿下犬式常见练习误区：

• 单腿下犬式有哪些易错点？

• 肩膀不在一条直线、髋部不在正位

• 核心、臀肌没有启动

• 下压腿没有收紧，脚跟没有用力向下

• 如何改善以上这些易错点？

• 保持肩膀、髋部在同一条直线

• 腹部核心一定要启动

• 同时支撑地面的腿部有力向下踩

• 髋部记得保持中正，股骨头回塞髋臼窝

平时练习哪些体式对单腿下犬式有帮助：

• 从山式进入加强侧伸展式

• 准备好两块瑜伽砖

• 吸气，右腿向前迈一步，注意髋部中立

• 脊柱保持脊柱状态向前屈

• 配合呼吸，停留60秒后换另外一边

Tips：加强侧伸展式主要可以加强大腿后侧肌肉的柔韧性、伸展臀部，对于单腿下犬式很有帮助！

• 从山式进入舞蹈式

• 吸气，右脚撑地，右腿肌肉启动

• 呼气，收紧核心，左髋后伸

• 左手向后抓住左脚脚背，胸腔展开

• 停留5-8个呼吸后，换另外一侧

• 如果上一版本比较轻松

• 可以将这两个加强版本加入练习

Tips：舞蹈式可以很好地强化髋部伸展的能力，同时对于加强臀肌力量也有帮助！

• 从上一动作退出，进入战士三式

• 吸气，右脚撑地，右腿肌肉启动

• 呼气，收紧核心，身体向前呈T型

• 注意髋部中立位，吸气，微屈膝盖

• 呼气，伸展腿部，每侧重复练习8-10次

Tips：战士三式能很好地加强臀、腿力量，对于练习单腿下犬式很有帮助。

• 从战士三式退出，左膝跪地，右脚撑地

• 吸气，右脚撑地，双手推地

• 左腿向后向上，进入单腿站立脊柱延展

• 呼气，还原，重复练习8-10次后换边

最后提示大家：血压异常和患有眩晕病的伽人要谨慎练习，初学者如果腿后侧太僵硬不够延展，可以先微微的弯曲膝盖来练习。